Importanța somnului: cum te ajută să fii sănătos și energic

Somnul este o activitate esențială a vieții noastre și, cu toate acestea, deseori trecem cu vederea beneficiile sale remarcabile asupra organismului nostru. De la întărirea sistemului imunitar până la îmbunătățirea funcționării cognitive, somnul joacă un rol vital în menținerea sănătății și bunăstării noastre generale. Acest articol își propune să exploreze importanța somnului asupra organismului uman.

Citește și: Beneficiile meditației. Descoperă secretul unei vieți mai împlinite

Etapele somnului

Somnul este împărțit în mai multe etape, care se repetă ciclic pe parcursul perioadei de odihnă. Aceste faze ale somnului sunt:

1. Faza de adormire (etapa 1): În această etapă, trecem de la starea de veghe la somn. Musculatura se relaxează, ritmul cardiac încetinește și activitatea cerebrală se modifică.
2. Faza de somn ușor (etapa 2): În această etapă, suntem într-un somn mai profund decât în faza de adormire. Activitatea cerebrală devine mai lentă, iar organismul se pregătește pentru somnul profund.
3. Faza de somn profund (etapa 3 și 4): În aceste etape, suntem într-un somn profund și regenerativ. Activitatea cerebrală scade semnificativ, iar organismul se concentrează pe procesele de refacere și regenerare. În această etapă, este mai dificil să ne trezim și să fim conștienți de mediul înconjurător.
4. Faza de somn REM (Rapid Eye Movement): Această etapă este asociată cu visele. În faza REM, activitatea cerebrală devine mai intensă și similară celei de trezire. Musculatura majoră este paralizată, cu excepția mușchilor oculari și respiratori. În această etapă, ritmul cardiac și respirația pot deveni neregulate.

Ciclurile de somn trec prin toate aceste etape într-un mod repetitiv. În prima jumătate a nopții, somnul profund prevalează, iar în a doua jumătate, fazele REM devin mai frecvente.

Un ciclu complet de somn durează aproximativ 90-120 de minute, iar într-o noapte, putem avea mai multe cicluri de somn.

Importanța somnului somnului pentru organismul uman

Somnul are numeroase beneficii pentru organismul uman. Pentru a beneficia de aceste efecte pozitive, este important să acordăm prioritate unui somn regulat și de calitate.

- Articolul continua mai jos-

Importanța somnului pentru creier

Somnul joacă un rol vital în funcționarea optimă a creierului. Câteva aspecte cheie ale importanței somnului pentru creier:

1. Consolidarea memoriei: Somnul are un impact semnificativ asupra consolidării memoriei și a proceselor de învățare. În timpul somnului, creierul procesează și organizează informațiile acumulate în timpul zilei, ceea ce contribuie la consolidarea amintirilor și la îmbunătățirea capacității de reamintire ulterioară.
2. Îmbunătățirea funcțiilor cognitive: Un somn adecvat sprijină funcțiile cognitive superioare, cum ar fi atenția, concentrarea, gândirea abstractă și rezolvarea problemelor. Lipsa somnului poate duce la scăderea performanței cognitive, dificultăți în procesarea informațiilor și scăderea capacității de concentrare.
3. Reglarea emoțiilor și stării de spirit: Somnul influențează echilibrul emoțional și reglarea stării de spirit. Lipsa somnului poate contribui la creșterea iritabilității, a stresului și a anxietății. Pe de altă parte, un somn odihnitor ajută la reducerea reactivității emoționale excesive și la menținerea unui echilibru emoțional sănătos.
4. Procesarea informațiilor și creativitatea: Somnul are un impact semnificativ asupra procesării informațiilor și a creativității. În timpul somnului, creierul efectuează procese de reorganizare și integrare a informațiilor, ceea ce facilitează abilitatea de a face conexiuni noi și de a găsi soluții creative la probleme.
5. Funcționarea sistemului nervos: Somnul adecvat contribuie la menținerea sănătății și funcționării optime a sistemului nervos. În timpul somnului, creierul are oportunitatea de a se repara și de a se regenera, susținând astfel funcțiile neuronale și prevenind deteriorarea celulară.
6. Consolidarea abilităților motorii: Somnul este important pentru consolidarea abilităților motorii și a coordonării motorii fine. În timpul somnului, creierul întărește și optimizează conexiunile neuronale implicate în controlul mișcărilor, facilitând astfel îmbunătățirea performanței motorii.
7. Eliminarea toxinelor din creier: Somnul joacă un rol crucial în procesul de eliminare a toxinelor și a deșeurilor metabolice din creier. Studiile au arătat că în timpul somnului, sistemul limfatic al creierului se activează și ajută la eliminarea substanțelor nocive acumulate în timpul activității neuronale de peste zi.

Importanța somnului la copii

1. Creștere și dezvoltare: Somnul adecvat susține procesul de creștere și dezvoltare la copii. În timpul somnului, organismul eliberează hormoni de creștere, care sunt esențiali pentru dezvoltarea fizică și musculară a copilului. De asemenea, somnul contribuie la dezvoltarea creierului, procesarea informațiilor și consolidarea memoriei.
2. Sistem imunitar și sănătate: Somnul joacă un rol crucial în funcționarea sistemului imunitar la copii. În timpul somnului, organismul eliberează substanțe și celule responsabile de combaterea infecțiilor și susținerea sănătății generale. Un somn adecvat ajută la prevenirea bolilor și la reducerea riscului de îmbolnăvire.
3. Funcționare cognitivă și performanță școlară: Somnul are un impact semnificativ asupra funcționării cognitive și performanței școlare la copii. Un somn de calitate sporește atenția, concentrarea, capacitatea de învățare și memoria. Copiii care dorm suficient au o performanță școlară mai bună, sunt mai creativi și mai rezistenți la stresul academic.
4. Comportament și reglarea emoțională: Somnul adecvat influențează comportamentul și reglarea emoțională la copii. Lipsa somnului poate duce la iritabilitate, hiperactivitate, dificultăți în gestionarea emoțiilor și probleme de comportament. Un somn regulat și odihnitor ajută la menținerea unui echilibru emoțional sănătos și la dezvoltarea abilităților de gestionare a stresului.
5. Siguranță și prevenirea accidentelor: Lipsa somnului adecvat la copii poate afecta negativ vigilența, coordonarea și timpul de reacție, crescând riscul de accidente și răniri. Copiii care dorm suficient sunt mai atenți, mai concentrați și mai capabili să-și gestioneze activitățile zilnice într-un mod sigur.
6. Stabilirea unui ritm circadian sănătos: Somnul regulat și stabil ajută la stabilirea unui ritm circadian sănătos la copii. Un program de somn consistent și regulat contribuie la sincronizarea ceasului biologic al copilului, facilitând adormirea și trezirea într-un mod natural și fiziologic.
7. Buna dispoziție și bunăstarea generală: Un somn adecvat are un impact pozitiv asupra stării de spirit, bunăstării generale și calității vieții copiilor. Copiii care se odihnesc suficient au o stare de spirit mai bună, sunt mai energici și mai motivați în activitățile lor zilnice.

Importanța somnului la adolescenți

Somnul este extrem de important pentru adolescenți, deoarece în această perioadă a vieții se produc numeroase schimbări fizice, emoționale și cognitive.

1. Dezvoltare cerebrală și procesare a informațiilor: Somnul adecvat susține dezvoltarea creierului adolescentului și procesarea informațiilor. În timpul somnului, creierul consolidează cunoștințele și abilitățile dobândite în timpul zilei, facilitând învățarea și memoria pe termen lung. Un somn de calitate sporește capacitatea de concentrare și gândirea abstractă.
2. Performanță școlară și succes academic: Somnul joacă un rol crucial în performanța școlară și succesul academic al adolescenților. Un somn insuficient poate afecta negativ atenția, concentrarea și capacitatea de învățare. Adolescenții care dorm suficient au rezultate mai bune la școală, sunt mai creativi și mai eficienți în rezolvarea problemelor.
3. Reglarea emoțională și bunăstarea mentală: Somnul adecvat este esențial pentru reglarea emoțională și bunăstarea mentală a adolescenților. Lipsa somnului poate contribui la apariția sau agravarea tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea. Un somn regulat și odihnitor ajută la menținerea echilibrului emoțional și la dezvoltarea abilităților de gestionare a stresului.
4. Sistem imunitar și sănătate fizică: Somnul joacă un rol crucial în funcționarea sistemului imunitar și sănătatea fizică a adolescenților. În timpul somnului, organismul eliberează substanțe și celule responsabile de combaterea infecțiilor și susținerea sănătății generale. Un somn adecvat ajută la prevenirea bolilor și la menținerea unui sistem imunitar puternic.
5. Controlul greutății și metabolismul echilibrat: Somnul adecvat este important pentru menținerea unui metabolism sănătos și controlul greutății la adolescenți. Deficitul de somn poate perturba echilibrul hormonal și crește riscul de obezitate și tulburări metabolice. Un somn regulat și suficient ajută la menținerea unui echilibru energetic adecvat și la controlul greutății.
6. Siguranța și prevenirea accidentelor: Lipsa somnului poate afecta vigilența, coordonarea și timpul de reacție al adolescenților, crescând riscul de accidente și răniri. Un somn adecvat ajută la menținerea unei stări de alertă și a unei capacități adecvate de a-și gestiona activitățile zilnice într-un mod sigur.
7. Menținerea unui ritm circadian sănătos: Adolescentii tind să aibă un ritm circadian de somn modificat, cu tendința de a adormi mai târziu și a se trezi mai târziu dimineața. Este important să se mențină un echilibru și un program regulat de somn, pentru a asigura un ritm circadian sănătos și a promova un somn de calitate.

Importanța somnului la adulți

Somnul are o importanță crucială și pentru adulți.

1. Restaurarea și regenerarea organismului: Somnul adecvat permite organismului să se regenereze și să se recupereze după activitățile și stresul zilnic. În timpul somnului, organismul eliberează hormoni și substanțe chimice care ajută la repararea țesuturilor, consolidează sistemul imunitar și refac energia fizică și mentală.
2. Funcționare cognitivă și claritate mentală: Un somn de calitate susține funcționarea cognitivă superioară și ajută la menținerea clarității mentale. Somnul adecvat îmbunătățește memoria, concentrarea, atenția și capacitatea de gândire și rezolvare a problemelor. Adulții care dorm suficient sunt mai productivi și mai eficienți în activitățile lor de zi cu zi.
3. Reglarea stării de spirit și bunăstarea mentală: Somnul are un impact semnificativ asupra stării de spirit și bunăstării mentale la adulți. Un somn insuficient poate contribui la apariția sau agravarea tulburărilor de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia. Somnul adecvat ajută la menținerea unei stări emoționale echilibrate și la creșterea rezilienței emoționale.
4. Sănătatea cardiovasculară și reglarea hormonală: Somnul joacă un rol esențial în menținerea sănătății cardiovasculare și în reglarea sistemului hormonal. Un somn adecvat ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, a ritmului cardiac regulat și la reglarea nivelurilor hormonale, cum ar fi hormonii de stres și hormonii de foame.
5. Controlul greutății și metabolismul sănătos: Somnul adecvat este important pentru menținerea unui metabolism echilibrat și controlul greutății corporale. Lipsa somnului poate afecta nivelurile de insulină și leptină, hormoni implicați în reglarea apetitului și a metabolismului. Adulții care dorm suficient au un control mai bun al greutății și un risc mai scăzut de obezitate.
6. Funcționarea sistemului imunitar: Somnul adecvat susține funcționarea optimă a sistemului imunitar. În timpul somnului, organismul produce celule și substanțe necesare pentru lupta împotriva infecțiilor și a bolilor. Un somn insuficient poate slăbi sistemul imunitar, creștând susceptibilitatea la boli și infecții.
7. Longevitate și calitatea vieții: Somnul de calitate și suficient este asociat cu o viață mai lungă și cu o calitate superioară a vieții. Un somn adecvat contribuie la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și afecțiunile cognitive. De asemenea, un somn odihnitor și regenerativ sporește energia și vitalitatea generală.

Importanța somnului pentru sistemul nervos

Beneficiile somnului pentru sistemul nervos sunt multiple și esențiale pentru sănătatea și funcționarea optimă a acestuia.

Câteva dintre beneficiile cheie ale somnului pentru sistemul nervos:

1. Regenerarea și refacerea: Somnul adecvat permite sistemului nervos să se regenereze și să se refacă. În timpul somnului, celulele nervoase se repară și se reorganizează, conexiunile sinaptice se consolidează, iar energia este restabilită. Aceasta susține sănătatea și funcționarea optimă a sistemului nervos.
2. Consolidarea memoriei și învățarea: Somnul joacă un rol crucial în consolidarea memoriei și învățarea eficientă. În timpul somnului, creierul procesează și consolidează informațiile și experiențele din timpul zilei, transferându-le în memoria pe termen lung. Un somn adecvat sporește capacitatea de învățare, memoria și abilitățile cognitive.
3. Funcționarea cognitivă superioară: Somnul de calitate optimizează funcționarea cognitivă a sistemului nervos. Lipsa somnului poate afecta atenția, concentrarea, claritatea mentală, gândirea, rezolvarea problemelor și luarea deciziilor. Prin contrast, un somn odihnitor și regenerativ susține performanța cognitivă la nivel maxim.
4. Reglarea stării de spirit și gestionarea stresului: Somnul adecvat este esențial pentru reglarea emoțiilor și gestionarea stresului. Deficitul de somn poate contribui la apariția sau agravarea tulburărilor de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia. Un somn de calitate ajută la menținerea unui echilibru emoțional și la creșterea rezilienței la stres.
5. Protecția împotriva bolilor neurodegenerative: Somnul adecvat poate juca un rol în protecția împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson. Cercetările au sugerat o asociere între deficitul cronic de somn și un risc crescut de dezvoltare a acestor afecțiuni. Un somn de calitate poate contribui la menținerea sănătății și protecția sistemului nervos.
6. Funcționarea sistemului imunitar: Somnul adecvat susține funcționarea optimă a sistemului imunitar, care are și un rol important în protecția și regenerarea sistemului nervos. În timpul somnului, se produc procese de reparare și detoxifiere, iar organismul eliberează substanțe și celule responsabile de combaterea infecțiilor și a inflamațiilor în sistemul nervos.
7. Echilibrul neurotransmițătorilor: Somnul adecvat contribuie la menținerea unui echilibru în producția și funcționarea neurotransmițătorilor, substanțe chimice responsabile de transmiterea semnalelor nervoase în creier. Un dezechilibru al neurotransmițătorilor poate afecta starea de spirit, funcționarea cognitivă și sănătatea sistemului nervos în ansamblu.

Beneficiile somnului de după-amiază

Somnul de după-amiază, cunoscut și sub denumirea de siesta, poate aduce o serie de beneficii pentru organism.

Durata și momentul potrivit pentru somnul de după-amiază pot varia în funcție de preferințele și nevoile individuale.

Un somn scurt și în jurul orelor după-amiezii târzii, evitând somnul prea aproape de timpul de culcare pentru somnul de noapte, poate fi o strategie eficientă.

1. Reîmprospătare și energizare: Somnul de după-amiază poate oferi o reîmprospătare rapidă și o creștere a nivelului de energie. O scurtă perioadă de somn poate ajuta la reducerea oboselii și a somnolenței resimțite în timpul după-amiezii, permițându-vă să vă simțiți mai alert și mai activ pentru restul zilei.
2. Îmbunătățirea performanței cognitive: Un somn de după-amiază poate spori funcționarea cognitivă și performanța mentală. Studiile arată că o siesta de aproximativ 20-30 de minute poate îmbunătăți memoria, concentrarea, atenția și capacitatea de rezolvare a problemelor. Aceasta poate fi utilă în special în situațiile care necesită o gândire clară și performanță maximă.
3. Reducerea stresului și a tensiunii: Somnul de după-amiază poate juca un rol important în reducerea stresului și a tensiunii acumulate în timpul zilei. Un moment de odihnă și relaxare poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol (hormonul stresului) și la restabilirea echilibrului emoțional. Astfel, somnul de după-amiază poate fi o modalitate eficientă de gestionare a stresului.
4. Îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării generale: Un somn de după-amiază poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit și a bunăstării generale. Relaxarea și odihna aduse de siesta pot induce o stare de calm și liniște interioară, reducând anxietatea și promovând o stare emoțională mai pozitivă.
5. Îmbunătățirea performanței fizice: Somnul de după-amiază poate avea beneficii pentru performanța fizică. O perioadă scurtă de somn poate ajuta la recuperarea musculară, la reducerea oboselii fizice și la îmbunătățirea vigilenței în activitățile fizice ulterioare.
6. Stimularea creativității și a productivității: Un somn de după-amiază poate avea un impact pozitiv asupra creativității și productivității. O pauză de somn poate reactiva creierul și poate debloca procesele cognitive asociate cu gândirea creativă. De asemenea, poate oferi o resetare mentală, permițându-vă să fiți mai productiv și eficient după trezire.

Boli cauzate de lipsa somnului

Lipsa cronica de somn poate avea consecințe semnificative asupra sănătății și poate contribui la dezvoltarea sau agravarea unor afecțiuni. Boli și probleme de sănătate asociate cu lipsa somnului:

1. Bolile cardiovasculare: Lipsa somnului adecvat poate crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala coronariană și accidentul vascular cerebral. Durata și calitatea scăzută a somnului pot afecta negativ tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelul inflamației în organism, contribuind astfel la apariția acestor afecțiuni.
2. Diabetul de tip 2: Studiile au arătat o legătură între deficitul cronic de somn și apariția diabetului de tip 2. Lipsa somnului afectează metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină, crescând riscul de insulinorezistență și dezvoltarea diabetului de tip 2.
3. Obezitatea: Deficitul cronic de somn poate contribui la creșterea în greutate și la obezitate. Lipsa somnului perturbă echilibrul hormonal, crește pofta de mâncare și afectează reglarea apetitului, ceea ce poate duce la consum excesiv de calorii și la acumularea de grăsime în organism.
4. Probleme de sănătate mentală: Lipsa somnului poate contribui la apariția sau agravarea problemelor de sănătate mentală, cum ar fi anxietatea și depresia. Un somn insuficient poate afecta echilibrul chimic al creierului, reglarea emoțiilor și funcționarea cognitivă, contribuind astfel la tulburări de dispoziție.
5. Probleme cognitive: Deficitul cronic de somn poate afecta negativ funcționarea cognitivă și performanța intelectuală. Dificultăți în concentrare, atenție, memorie și luare a deciziilor pot apărea ca urmare a somnului insuficient.
6. Sistem imunitar slăbit: Somnul are un impact semnificativ asupra sistemului imunitar. Lipsa somnului poate slăbi răspunsul imunitar al organismului, crescând susceptibilitatea la infecții și reducând capacitatea de a lupta împotriva bolilor.
7. Risc crescut de accidente și vătămări: Lipsa somnului poate afecta negativ vigilenta, timpul de reacție și coordonarea motorie, crescând riscul de accidente rutiere, accidente de muncă și alte vătămări.

Ce medic tratează problemele de somn și care sunt tratamentele indicate

Specialistul care tratează problemele de somn este medicul specialist în medicina somnului sau medicul specialist în neurologie cu expertiză în tulburări de somn.

Acești medici au pregătirea și experiența necesară pentru a diagnostica și trata diversele tulburări de somn.

Tratamentele indicate pentru problemele de somn pot varia în funcție de cauza și natura specifică a tulburării de somn.

1. Schimbarea stilului de viață și igiena somnului: În multe cazuri, ajustarea obiceiurilor de somn și adoptarea unui stil de viață sănătos poate ameliora sau rezolva problemele de somn. Aceasta poate include menținerea unui program regulat de somn, evitarea stimulanților înainte de culcare (cafea, nicotină, alcool), crearea unui mediu de dormit confortabil și întunecat, și evitarea activităților intense înainte de culcare.
2. Terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBT-I): Este o formă de terapie care se concentrează pe schimbarea obiceiurilor și a gândirii legate de somn pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Aceasta poate implica tehnici de relaxare, gestionarea stresului, controlul stimulilor și restricționarea somnului.
3. Dispozitive și tehnologii pentru somn: Unele tulburări de somn pot beneficia de utilizarea dispozitivelor și tehnologiilor specifice. De exemplu, aparatul de ventilație cu presiune pozitivă continuă (CPAP) este adesea utilizat pentru tratarea apneei de somn, iar dispozitivele de urmărire a somnului pot ajuta la monitorizarea și înregistrarea modelelor de somn.
4. Medicamente: În anumite cazuri, medicamentele pot fi prescrise pentru a trata tulburările de somn, cum ar fi insomnia sau tulburările de somn legate de afecțiuni medicale. Este important să se consulte un medic înainte de utilizarea oricărui medicament și să se respecte întotdeauna indicațiile și prescripțiile medicale.
5. Tratamentul specific pentru tulburările de somn: Diverse tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia sau insomniile cronice, pot necesita tratamente specifice, care pot include terapie medicamentoasă sau alte intervenții specializate.

10 sfaturi pentru un somn odihnitor

1. Mențineți un program regulat de somn: Încercați să vă stabiliți un program consistent de culcare și de trezire, chiar și în weekend. Aceasta ajută la stabilirea unui ritm circadian sănătos și la antrenarea corpului să se pregătească pentru somn și trezire în același interval de timp.
2. Creați un mediu de dormit confortabil: Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un spațiu potrivit pentru somn. Alegeți o saltea și perne confortabile, mențineți o temperatură plăcută, întuneric și liniște. Puteți folosi perdele opace, dopuri de urechi sau măști de dormit, după nevoie.
3. Evitați stimulanții înainte de culcare: Evitați consumul de cofeină, nicotină și alcool înainte de culcare, deoarece aceștia pot interfera cu somnul. Încercați să limitați sau să evitați consumul acestor substanțe cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
4. Relaxare înainte de culcare: Creați o rutină relaxantă înainte de culcare, care vă ajută să vă destresați și să vă pregătiți pentru somn. Puteți încerca tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă, cititul sau un duș cald.
5. Evitați expunerea la lumină albastră înainte de culcare: Lumina albastră emisă de ecranele de telefoane, tablete sau televizoare poate afecta producția de melatonină, hormonul responsabil de reglarea ciclului de somn. Evitați utilizarea acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare sau utilizați filtre de lumină albastră pentru a reduce expunerea.
6. Fii activ fizic: Exercițiile fizice regulate pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. Încercați să faceți activități fizice moderate în timpul zilei, dar evitați exercițiile intense cu câteva ore înainte de culcare, deoarece pot avea efect stimulant.
7. Gestionați stresul: Stresul și anxietatea pot afecta somnul. Găsiți metode eficiente de gestionare a stresului, cum ar fi tehnici de relaxare, yoga, jurnalizare sau terapie, pentru a vă ajuta să vă eliberați de gânduri și să vă relaxați înainte de culcare.
8. Limitați activitățile nelămurite în dormitor: Încercați să folosiți dormitorul doar pentru somn și activități intime. Evitați lucrul, utilizarea dispozitivelor electronice sau alte activități nelămurite în dormitor, astfel încât creierul să asocieze acest spațiu cu relaxarea și odihna.
9. Evitați somnul de zi prea lung sau prea aproape de timpul de culcare: Dacă aveți nevoie de un somn de după-amiază, asigurați-vă că este de o durată scurtă și evitați să dormiți prea aproape de ora de culcare, deoarece acest lucru poate afecta somnul de noapte.
10. Consultați un medic dacă aveți probleme persistente de somn: Dacă aveți dificultăți persistente de somn sau suspectați o tulburare de somn, este recomandat să consultați un medic specialist în medicina somnului sau neurologie pentru evaluare și tratament adecvat.

Studii sau cercetări noi despre importanța somnului

Există continuu cercetări în domeniul somnului și a importanței sale pentru sănătatea și bunăstarea noastră.

1. Studiul publicat în revista “Nature” în 2020 a evidențiat importanța somnului pentru curățarea și eliminarea deșeurilor din creier. Cercetătorii au descoperit că activitatea neuronală în timpul somnului facilitează eliminarea toxinelor, inclusiv a beta-amiloidei, care sunt asociate cu boala Alzheimer.
2. Un studiu din 2021, publicat în “Journal of Clinical Sleep Medicine“, a arătat că lipsa de somn poate afecta sistemul imunitar și poate crește susceptibilitatea la infecții virale. Cercetătorii au observat că persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au prezentat o reducere semnificativă a răspunsului imunitar la vaccinul antigripal.
3. Un alt studiu publicat în 2020 în revista “Sleep” a demonstrat legătura între calitatea somnului și riscul de apariție a bolilor cardiovasculare. Cercetătorii au constatat că persoanele care au avut o calitate scăzută a somnului au prezentat un risc mai mare de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.
4. Un studiu recent din 2022, publicat în “JAMA Neurology”, a evidențiat asocierea între durata scurtă a somnului și deteriorarea cognitivă la vârstnici. Cercetătorii au constatat că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au avut un risc crescut de declin cognitiv și dezvoltarea bolii Alzheimer.

Întrebări frecvente

Care sunt cele mai bune ore de somn în funcție de vârstă?

Recomandările privind orele optime de somn pot varia în funcție de vârstă. Iată o orientare generală pentru numărul optim de ore de somn pe noapte în funcție de grupa de vârstă:

1. Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe zi. Aceasta poate include perioade scurte de somn intermitent pe durata întregii zile și nopții.
2. Sugari (4-11 luni): 12-15 ore pe zi. Aceasta poate include aproximativ 2-3 reprize de somn pe parcursul zilei și nopții.
3. Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore pe zi. Aceasta poate include un somn de noapte lung și o repriză de somn în timpul zilei.
4. Copii mici (3-5 ani): 10-13 ore pe zi. În general, copiii din această grupă de vârstă renunță la somnul de zi și au un somn lung și odihnitor pe timp de noapte.
5. Copii în vârstă școlară (6-13 ani): 9-11 ore pe zi. Este important ca acești copii să obțină suficient somn pe timpul nopții, deoarece somnul de zi devine mai puțin frecvent.
6. Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore pe zi. Adolescenții își dezvoltă un ritm circadian schimbat, care poate face dificilă obținerea somnului suficient. Este important să încurajați adolescenții să-și stabilească un program regulat de somn.
7. Adulți (18-64 ani): 7-9 ore pe zi. Majoritatea adulților se simt bine cu 7-9 ore de somn pe noapte, dar este important să fie flexibili și să-și ajusteze programul de somn în funcție de nevoile individuale.
8. Vârstnici (peste 65 de ani): 7-8 ore pe zi. În general, vârstnicii pot avea nevoie de aceeași cantitate de somn ca adulții mai tineri, dar tulburările de somn și schimbările în ritmul circadian pot afecta calitatea somnului.

Rețineți că aceste sunt doar recomandări generale și fiecare persoană poate avea nevoi individuale diferite de somn. Ascultați-vă corpul asigurați-vă acordați suficient timp pentru odihnă și recuperare.

De ce ne odihnim mai bine noaptea și nu ziua?

Există mai multe motive pentru care oamenii se odihnesc mai bine pe timp de noapte decât pe timp de zi:

1. Ritmul circadian: Oamenii au un ritm circadian, un ciclu intern de aproximativ 24 de ore care reglează somnul și starea de veghe. Ritmul circadian este influențat de factori precum lumina și întunericul, iar organismul uman este adaptat să doarmă pe timp de noapte și să fie activ în timpul zilei. Aceasta înseamnă că organismul nostru este programat să se odihnească mai bine noaptea.
2. Secreția de melatonină: Melatonina este un hormon produs de glanda pineală în creier și are un rol important în reglarea ciclului de somn și trezire. Secreția de melatonină este stimulată de întuneric și este inhibată de lumină. Pe timpul nopții, când este întuneric, producția de melatonină este crescută, ceea ce ne ajută să ne relaxăm și să adormim mai ușor.
3. Mediu mai potrivit pentru somn: Noaptea, mediul înconjurător este în general mai liniștit și întunecat, ceea ce poate crea condiții mai favorabile pentru somn. În timpul zilei, lumina solară și activitățile de zi pot fi stimulante și pot interfera cu somnul.
4. Nevoia de refacere și recuperare: Pe timpul zilei, suntem de obicei activi și expuși la diferite stimulente și solicitări mentale și fizice. Noaptea, când ne odihnim, organismul are ocazia să se refacă și să se recupereze de la aceste activități, permițându-ne să ne simțim mai proaspeți și mai energizați când ne trezim.

Deși oamenii pot avea diferite preferințe în ceea ce privește momentul de odihnă, în general, organismul nostru este adaptat pentru a se odihni mai bine pe timp de noapte.

Cum poate fi evitat jet lag-ul și ajustat somnul în călătorii lungi?

Jet lag-ul poate fi o provocare atunci când călătoriți în fusuri orare diferite și vă confruntați cu o dezorientare a ritmului circadian.

Cu toate acestea, există câteva strategii pe care le puteți utiliza pentru a minimiza efectele jet lag-ului și a ajusta mai ușor somnul în călătoriile lungi.

1. Planificați în avans: Încercați să vă ajustați programul de somn cu câteva zile înainte de călătorie, începând să vă culcați și să vă treziți mai devreme sau mai târziu, în funcție de direcția călătoriei. Acest lucru vă poate ajuta să vă sincronizați ritmul circadian cu fusul orar de destinație.
2. Stabiliți un program de somn adecvat în avion: Dacă călătoria implică un zbor lung, încercați să dormiți sau să vă odihniți în avion în funcție de programul de somn al destinației. Folosiți o pernă de gât sau o pernă de călătorie pentru a vă simți mai confortabil și încercați să minimizați expunerea la lumina artificială în timpul somnului.
3. Expunere la lumină: După sosire, încercați să vă expuneți la lumină naturală în timpul zilei și evitați lumina artificială puternică înainte de culcare. Lumina naturală ajută la reglarea ritmului circadian și poate ajuta la ajustarea somnului.
4. Hidratare și evitarea alcoolului și cafeinei: Consumul adecvat de apă poate ajuta la combaterea efectelor dezmăgirii și la menținerea nivelului de energie. Evitați consumul excesiv de alcool și cafeină, deoarece acestea pot afecta calitatea somnului și pot agrava jet lag-ul.
5. Reglați-vă rapid programul de masă: Încercați să vă adaptați programul de mese la fusul orar de destinație. Consumul de mâncare în momentele potrivite poate ajuta la reglarea ritmului circadian și poate facilita ajustarea somnului.
6. Luați în considerare suplimentele de melatonină: Pentru a vă ajuta să vă ajustați mai ușor somnul în noua zonă de fus orar, puteți lua în considerare suplimente de melatonină, care sunt disponibile fără prescripție medicală în multe țări. Consultați un medic sau farmacist pentru a primi recomandări adecvate.
7. Fiți activ fizic și evitați somnul de zi: Încercați să vă mențineți activitatea fizică în timpul zilei pentru a vă ajuta să vă simțiți treaz și să vă sincronizați cu noul fus orar. Evitați să dormiți prea mult în timpul zilei, deoarece acest lucru poate întârzia ajustarea somnului.

Ce este terapia cu lumină și cum poate fi utilizată pentru îmbunătățirea somnului?

Terapia cu lumină, cunoscută și sub denumirea de luminoterapie, este o metodă terapeutică utilizată pentru a trata anumite tulburări de somn și de dispoziție prin expunerea controlată la lumină intensă.

Este utilizată în special pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian și la corectarea dezechilibrelor cauzate de expunerea limitată la lumină naturală sau de schimbări de fus orar.

1. Tulburarea afectivă sezonieră (TAS): TAS este o formă de depresie sezonieră care apare în special în sezonul rece, când expunerea la lumină naturală este redusă. Terapia cu lumină poate fi utilizată pentru a compensa această lipsă de lumină, prin expunerea la o lumină intensă, de obicei, de 10.000 de lux, timp de aproximativ 30 de minute pe zi, de preferat dimineața devreme. Aceasta poate ajuta la reducerea simptomelor depresive și la îmbunătățirea somnului.
2. Tulburări ale ritmului circadian: Terapia cu lumină poate fi utilizată pentru a ajusta ritmul circadian în cazul tulburărilor cum ar fi jet lag-ul sau sindromul de schimbare rapidă a fusului orar. Prin expunerea la lumină intensă în momentele corecte ale zilei, se poate ajuta organismul să se adapteze mai rapid la noul fus orar și să se sincronizeze cu ciclurile de somn-vigilență ale noii zone.
3. Insomnia: Terapia cu lumină poate fi utilizată și în tratamentul insomniei, mai ales în cazul insomniei cu debut anticipat. Expunerea la lumină intensă dimineața poate ajuta la resetarea ritmului circadian și la promovarea somnului nocturn mai solid și mai prelungit.

Terapia cu lumină trebuie administrată în mod corespunzător și sub supraveghere, având în vedere intensitatea luminii, durata expunerii și momentul zilei.

Concluzie

Somnul este mult mai mult decât o activitate pasivă în timpul căreia ne refacem energia. Este un proces complex și esențial pentru sănătatea și bunăstarea noastră.

Beneficiile somnului adecvat sunt incontestabile, de la regenerarea țesuturilor și îmbunătățirea funcționării cognitive, până la menținerea echilibrului hormonal și susținerea sistemului imunitar.

Acordarea priorității somnului de calitate și adoptarea unui program regulat de somn ar trebui să fie un obiectiv fundamental pentru toți cei care își doresc să trăiască o viață sănătoasă și plină de energie.