Dieta mediteraneană: Beneficii pentru sănătate pe care trebuie să le cunoști

Dieta mediteraneană nu a fost dezvoltată de o singură persoană sau organizație. Este un model alimentar tradițional care a fost practicat în țările din bazinul mediteranean timp de secole și care a fost studiat de cercetători pentru beneficiile sale asupra sănătății.

În anii ’50 și ’60, cercetătorii au început să ia în considerare alimentația mediteraneană ca un posibil model alimentar sănătos, iar această dietă a fost popularizată în anii ’90, când a fost promovată ca un mod sănătos de a mânca de către organizațiile de sănătate publică și de cercetare.

Citește și: Dieta Nupo: cât de mult poți slăbi într-o săptămână sau o lună?

Citește și: Dieta după operația de fiere: alimente recomandate și de evitat

Alimente incluse în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe alimente sănătoase și proaspete, bogate în nutrienți și grăsimi sănătoase.

- Articolul continua mai jos-

Câteva dintre alimentele incluse în dieta mediteraneană:

• Legume proaspete și verzi, cum ar fi spanacul, salata, broccoli, varza, roșiile, ardeii, morcovii și vinetele
• Fructe proaspete, cum ar fi merele, perele, bananele, portocalele, grapefruitul, kiwi, fructele de pădure și pepenele galben
• Pește și fructe de mare, cum ar fi tonul, somonul, sardinele, creveții și caracatița
• Produse lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și laptele
• Nuci și semințe, cum ar fi migdalele, nucile, semințele de dovleac și de floarea-soarelui
• Cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, pastele integrale și fulgii de ovăz
• Ulei de măsline, folosit în locul altor uleiuri și grăsimi
• Cantități moderate de vin roșu, consumat în timpul meselor

Aceste alimente sunt bogate în nutrienți esențiali, precum vitamine, minerale și antioxidanți, care ajută la menținerea sănătății generale și reduc riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul.

De asemenea, aceste alimente oferă senzația de sațietate și pot ajuta la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și poate ajuta la pierderea în greutate.

Citește și: Trichomoniaza urogenitală și riscul de infertilitate: Ce trebuie să știți

Alimente de evitat în dieta mediteraneană

Alimente pe care ar trebui să le evitați sau să le limitați în dieta mediteraneană:

• Alimente procesate și fast food-uri, cum ar fi hamburgerii, cartofii prăjiți, pizza și sandwich-urile cu carne procesată
• Dulciuri și băuturi carbogazoase, cum ar fi ciocolata, bomboanele, prăjiturile, înghețata și sucurile cu zahăr adăugat
• Carne roșie și produse din carne procesată, cum ar fi cârnații, baconul, șunca și friptura de vită
• Grăsimi saturate, cum ar fi untul, margarina și alte alimente bogate în grăsimi animale
• Alimente cu conținut ridicat de sare, cum ar fi alimentele conservate, mezelurile și sosurile de soia

Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate

Dieta mediteraneană a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate. Iată 44 dintre acestea:

1. Reduce riscul de boli de inimă
2. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge
3. Reduce riscul de diabet
4. Ajută la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale
5. Reduce riscul de cancer
6. Protejează împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson
7. Ajută la menținerea sănătății oaselor
8. Reduce inflamația
9. Îmbunătățește sănătatea pielii
10. Îmbunătățește digestia
11. Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase
12. Ajută la prevenirea obezității
13. Reduce riscul de boli respiratorii
14. Îmbunătățește sănătatea ochilor
15. Reduce riscul de infecții
16. Îmbunătățește funcția renală
17. Reduce riscul de hipertensiune arterială
18. Îmbunătățește funcția cognitivă
19. Ajută la menținerea sănătății mentale
20. Reduce riscul de depresie
21. Îmbunătățește calitatea somnului
22. Reduce riscul de apnee de somn
23. Ajută la menținerea unei diete echilibrate
24. Reduce riscul de malnutriție
25. Ajută la menținerea sănătății sistemului imunitar
26. Protejează împotriva bolilor inflamatorii cronice, cum ar fi artrita
27. Ajută la menținerea sănătății sistemului nervos
28. Reduce riscul de cataractă
29. Ajută la prevenirea osteoporozei
30. Reduce riscul de infarct miocardic
31. Îmbunătățește circulația sanguină
32. Protejează împotriva bolilor de rinichi
33. Reduce riscul de insuficiență cardiacă
34. Îmbunătățește metabolismul
35. Reduce riscul de probleme ale tractului urinar
36. Protejează împotriva bolilor inflamatorii intestinale
37. Ajută la menținerea sănătății ficatului
38. Reduce riscul de pierdere a auzului
39. Protejează împotriva cariilor dentare
40. Ajută la menținerea sănătății musculare
41. Protejează împotriva bolilor parodontale
42. Ajută la prevenirea cistitei
43. Îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular
44. Protejează împotriva bolilor autoimune

Rețete dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană pe 7 zile

Ziua 1:

• Mic dejun: Omletă cu legume (ceapă, ardei gras, roșii) și brânză feta, pâine integrală prăjită, rodie și ceai verde.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere și nuci.
• Prânz: Salată grecească cu ton, frunze verzi, roșii, castraveți, ceapă roșie, măsline și dressing de ulei de măsline și lămâie.
• Gustare: Baby morcovi și hummus.
• Cină: Somon la grătar cu legume la cuptor (dovlecei, ardei gras, roșii) și cartofi noi, salată verde și dressing de iaurt și usturoi.

Ziua 2:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, migdale și fructe de pădure, ceai de mentă.
• Gustare: Fructe de sezon și o mână de nuci.
• Prânz: Sandwich cu pâine integrală, brânză de capră, avocado, roșii și dressing de ulei de măsline și oțet balsamic.
• Gustare: Măr și brânză.
• Cină: Pui la grătar cu legume la cuptor (dovlecei, ardei gras, ciuperci), orez integral și salată verde cu dressing de iaurt și usturoi.

Ziua 3:

• Mic dejun: Omeletă cu spanac și brânză feta, pâine integrală prăjită, portocală și ceai verde.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere și semințe de dovleac.
• Prânz: Salată Niçoise cu ton, ouă fierte, cartofi noi, fasole verde, măsline și dressing de ulei de măsline și lămâie.
• Gustare: Bastonase de morcov și hummus.
• Cină: Pâine integrală cu brânză feta, roșii, măsline și oregano, salată verde cu dressing de iaurt și usturoi.

Ziua 4:

• Mic dejun: Toast cu avocado și ou poșat, fructe de pădure și ceai de mentă.
• Gustare: Baby morcovi și hummus.
• Prânz: Supă de roșii și linte cu pâine integrală prăjită și brânză feta.
• Gustare: Kiwi și nuci.
• Cină: Tocană de vinete cu dovlecei, cartofi noi și oregano, salată verde cu dressing de iaurt și usturoi.

Ziua 5:

• Mic dejun: Smoothie cu banană, afine, lapte de migdale și semințe de chia.
• Gustare: Fructe de sezon și o mână de nuci.
• Prânz: Pâine integrală prăjită cu ton, avocado, roșii și dressing de iaurt și usturoi

• Gustare: Iaurt grecesc cu miere și semințe de dovleac.
• Cină: Fasole albă cu legume la cuptor (ardei gras, ceapă, roșii), pâine integrală prăjită și salată verde cu dressing de ulei de măsline și lămâie.

Ziua 6:

• Mic dejun: Clătite de ovăz cu fructe de pădure și sirop de arțar, ceai verde.
• Gustare: Baby morcovi și hummus.
• Prânz: Pizza cu crustă subțire și topping-uri mediteraneene (mozzarella, roșii, ardei gras, măsline, busuioc) și salată verde cu dressing de iaurt și usturoi.
• Gustare: Măr și brânză.
• Cină: Tocană de pui cu legume la cuptor (dovlecei, ardei gras, roșii) și orez integral, salată verde cu dressing de ulei de măsline și lămâie.

Ziua 7:

• Mic dejun: Ou ochiuri cu pâine integrală prăjită, grapefruit și ceai verde.
• Gustare: Iaurt grecesc cu miere și nuci.
• Prânz: Salată de quinoa cu legume (ceapă roșie, dovlecei, ardei gras, roșii), brânză feta și dressing de ulei de măsline și lămâie.
• Gustare: Fructe de sezon și o mână de nuci.
• Cină: Pui la grătar cu legume la cuptor (dovlecei, ardei gras, ciuperci), cartofi dulci la cuptor și salată verde cu dressing de iaurt și usturoi.

Selecție de rețete inspirate din dieta mediteraneană

Alegerea alimentelor adecvate și gătirea lor în mod adecvat poate face diferența în ceea ce privește succesul pe termen lung al dietei dumneavoastră mediteraneene.

În acest sens, am creat o selecție de rețete inspirate din dieta mediteraneană, care sunt gustoase și ușor de pregătit acasă.

Aceste rețete includ o varietate de ingrediente sănătoase și nutritive, cum ar fi legumele proaspete, cerealele integrale, nucile, semințele, fructele și peștele, care sunt fundamentale în cadrul dietei mediteraneene.

Fie că sunteți în căutarea unor idei pentru micul dejun, prânz, gustare sau cină, aceste rețete vă vor oferi o mulțime de opțiuni delicioase și satisfăcătoare, care vă vor ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să vă bucurați de beneficiile dietei mediteraneene.

• 36 de rețete mediteraneene delicioase și sănătoase. Dieta mediteraneană în imagini
• Bucătăria Mediteraneană – Rețete culinare Laura Adamache

Întrebări frecvente

Cât slăbești cu dieta mediteraneană?

Dacă sunteți interesat să slăbiți cu dieta mediteraneană, este important să urmați un plan alimentar echilibrat, care să includă o varietate de alimente sănătoase și să limitați consumul de alimente procesate și bogate în zahăr sau grăsimi saturate.

De asemenea, este recomandat să faceți exerciții fizice regulate, pentru a spori arderea caloriilor și pentru a îmbunătăți sănătatea generală. În general, pierderea în greutate sănătoasă este de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână.

Cum poate ajuta dieta mediteraneană la prevenirea bolilor de inimă?

Dieta mediteraneană este asociată cu o reducere semnificativă a riscului de boli de inimă și a fost demonstrat că are un efect benefic asupra mai multor factori de risc cardiovascular.

1. Reduce inflamația: Alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăruri rafinate pot cauza inflamație în organism, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă. În schimb, dieta mediteraneană este bogată în alimente antiinflamatorii, cum ar fi fructele și legumele proaspete, nucile și semințele, care pot ajuta la reducerea inflamației.
2. Scade nivelul colesterolului: Dieta mediteraneană este bogată în grăsimi sănătoase, precum cele din uleiul de măsline, nucile și peștele gras, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) din sânge. De asemenea, conține alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
3. Menține tensiunea arterială sub control: Dieta mediteraneană este bogată în potasiu, magneziu și fibre, care pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale sub control. De asemenea, alimentele bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și peștele gras, pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
4. Protejează împotriva oxidării LDL: Dieta mediteraneană este bogată în antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E, care pot proteja LDL de oxidare. Oxidarea LDL este un factor important în dezvoltarea plăcilor de aterom pe pereții arterelor, care pot crește riscul de boli de inimă.
5. Ajută la controlul diabetului: Dieta mediteraneană poate ajuta la controlul diabetului prin reducerea nivelului de zahăr din sânge și prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. De asemenea, poate ajuta la prevenirea complicațiilor diabetului, cum ar fi bolile de inimă.

Cum poate dieta mediteraneană ajută la menținerea sănătății mintale?

Dieta mediteraneană nu este doar benefică pentru sănătatea fizică, ci și pentru sănătatea mentală. Cercetările sugerează că această dietă poate ajuta la prevenirea și tratarea unor tulburări de sănătate mintală, precum depresia, anxietatea și declinul cognitiv.

Există mai multe moduri prin care dieta mediteraneană poate ajuta la menținerea sănătății mentale. Primul mod este prin consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3, vitaminele și mineralele, care au fost asociate cu o funcție cerebrală sănătoasă și o reducere a riscului de depresie și anxietate.

În plus, dieta mediteraneană este bogată în antioxidanți și antiinflamatoare, care ajută la protejarea creierului de stresul oxidativ și inflamația. Consumul regulat de legume, fructe și nuci poate ajuta la reducerea inflamației din organism, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra sănătății mentale.

Cum poate dieta mediteraneană ajuta la menținerea sănătății oaselor?

1. Consumul de alimente bogate în calciu: Dieta mediteraneană include alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele, legumele cu frunze verzi și nucile. Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, ajutând la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei.
2. Consumul de alimente bogate în vitamina D: Dieta mediteraneană include și alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras (somon, sardine) și uleiul de pește. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și contribuie la menținerea sănătății oaselor.
3. Consumul de alimente bogate în magneziu: Dieta mediteraneană este bogată și în magneziu, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Magneziul ajută la menținerea densității osoase și la prevenirea pierderii de masă osoasă. Alimentele bogate în magneziu includ nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale.
4. Reducerea consumului de sodiu: Dieta mediteraneană promovează un consum redus de sodiu, ceea ce poate ajuta la prevenirea pierderii de calciu din oase. Consumul excesiv de sodiu poate crește excreția de calciu prin urină, ceea ce poate duce la pierderea de masă osoasă.
5. Consumul moderat de alcool: Consumul moderat de alcool, mai ales vin roșu, este inclus în dieta mediteraneană și poate contribui la menținerea sănătății oaselor. Vinul roșu conține resveratrol, un compus care poate ajuta la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei.

Cum poate dieta mediteraneană ajuta la menținerea sănătății pielii?

Dieta mediteraneană poate ajuta la menținerea sănătății pielii prin mai multe mecanisme, care includ:

1. Consumul de alimente bogate în antioxidanți: Dieta mediteraneană este bogată în alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele și legumele, nucile și uleiurile vegetale. Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi, care sunt produși în organism și pot deteriora celulele pielii și contribui la apariția îmbătrânirii pielii.
2. Consumul de acizi grași omega-3: Dieta mediteraneană include și alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește. Acești acizi grași pot ajuta la menținerea sănătății pielii prin reducerea inflamației și a uscăciunii pielii.
3. Consumul de alimente bogate în vitamina E: Dieta mediteraneană include și alimente bogate în vitamina E, cum ar fi nucile, semințele și uleiul de măsline. Vitamina E este un antioxidant puternic și poate ajuta la menținerea sănătății pielii prin protejarea celulelor pielii împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
4. Consumul de apă: Dieta mediteraneană promovează consumul de apă și alte lichide, care sunt esențiale pentru hidratarea pielii și menținerea sănătății acesteia.
5. Reducerea consumului de zahăr și alimente procesate: Dieta mediteraneană promovează consumul de alimente naturale și neprăjite, reducând consumul de zahăr și alimente procesate. Aceste alimente pot contribui la apariția acneei și a altor afecțiuni ale pielii.

Cum poate dieta mediteraneană ajuta la prevenirea diabetului?

1. Controlul nivelului de glucoză din sânge: Dieta mediteraneană se concentrează pe carbohidrați complecși din cereale integrale, fructe și legume, care sunt digerați încet și eliberează glucoză treptat în sânge, astfel încât nivelul de glucoză din sânge să nu crească brusc.
2. Reducerea rezistenței la insulină: Dieta mediteraneană este bogată în grăsimi sănătoase, precum cele din ulei de măsline și fructe oleaginoase, care pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină. Rezistența la insulină este o cauză majoră a diabetului de tip 2, deoarece împiedică organismul să folosească corect glucoza din sânge.
3. Controlul greutății corporale: Dieta mediteraneană este bogată în fibre și proteine, care pot ajuta la menținerea senzației de sațietate și pot reduce consumul total de calorii. Excesul de greutate este un factor major de risc pentru diabetul de tip 2.
4. Reducerea inflamației: Dieta mediteraneană este bogată în antioxidanți, precum vitamina C și E, care pot reduce inflamația în organism. Inflamația poate contribui la rezistența la insulină și diabetul de tip 2.
5. Consumul moderat de alcool: Dieta mediteraneană include un consum moderat de alcool, în special vin roșu, care poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2. Vinul roșu conține antioxidanți și polifenoli care pot ajuta la protejarea celulelor din pancreas care produc insulină.

Cum poate dieta mediteraneană ajuta la prevenirea bolilor inflamatorii?

Dieta mediteraneană poate ajuta la prevenirea bolilor inflamatorii prin mai multe mecanisme, cum ar fi:

1. Consumul ridicat de legume și fructe: Dieta mediteraneană este bogată în legume și fructe proaspete, care sunt o sursă importantă de antioxidanți, vitamine și minerale. Acestea pot ajuta la scăderea nivelului de inflamație din organism.
2. Consumul de cereale integrale și leguminoase: Dieta mediteraneană include și consumul de cereale integrale, precum orezul brun, quinoa și hrișca, și de leguminoase, cum ar fi lintea, fasolea și năutul. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și pot ajuta la scăderea nivelului de inflamație.
3. Consumul de pește și alte alimente bogate în acizi grași omega-3: Dieta mediteraneană promovează consumul de pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, care sunt bogate în acizi grași omega-3. Acești acizi grași pot ajuta la reducerea inflamației în organism.
4. Consumul moderat de vin roșu: Consumul moderat de vin roșu, care este bogat în antioxidanți, poate ajuta la reducerea inflamației.
5. Reducerea consumului de alimente procesate și bogate în zahăr: Dieta mediteraneană promovează consumul de alimente naturale și reduce consumul de alimente procesate și bogate în zahăr. Aceste alimente pot contribui la inflamație în organism.

Care sunt cele mai bune surse de proteine ​​din dieta mediteraneană?

1. Leguminoasele, cum ar fi năutul, fasolea, lintea și mazărea. Acestea sunt bogate în proteine, fibre și minerale și pot fi consumate într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi supe, salate și feluri principale.
2. Nucile și semințele, cum ar fi migdalele, nucile, semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui. Acestea sunt surse bune de proteine, grăsimi sănătoase și minerale, precum magneziul și zincul.
3. Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, quinoa și orezul brun. Acestea sunt bogate în proteine, fibre și nutrienți esențiali și pot fi incluse într-o varietate de rețete, cum ar fi salate, feluri principale și mic dejunuri.
4. Legumele, cum ar fi broccoli, spanacul, varza și sparanghelul. Acestea sunt surse bune de proteine și nutrienți, cum ar fi fierul, calciul și vitamina C.
5. Peștele și fructele de mare, cum ar fi tonul, somonul, sardinele și creveții. Acestea sunt surse bune de proteine, acizi grași omega-3 și minerale esențiale, cum ar fi iodul.
6. Carnea și produsele lactate se consumă în cantități reduse în dieta mediteraneană, dar pot fi incluse într-un regim alimentar echilibrat și sănătos.

Care sunt cele mai bune surse de carbohidrați în dieta mediteraneană?

Cele mai bune surse de carbohidrați în dieta mediteraneană:

1. Legume: Legumele sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși și sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Cele mai bune legume pentru carbohidrații complecși sunt roșiile, morcovii, conopida, broccoli și ardeii.
2. Fructe: Fructele sunt o altă sursă bună de carbohidrați complecși și conțin, de asemenea, fibre, vitamine și minerale. Cele mai bune fructe pentru carbohidrații complecși sunt merele, perele, portocalele, bananele și strugurii.
3. Cereale integrale: Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, hrișca și orzul, sunt bogate în carbohidrați complecși, fibre, proteine ​​și vitamine B. Acestea sunt, de asemenea, sursa perfecta de carbohidrati pentru persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana.

Care sunt cele mai bune surse de grăsimi sănătoase în dieta mediteraneană?

În dieta mediteraneană, sursele de grăsimi sănătoase includ:

1. Uleiul de măsline extravirgin: Este principalul tip de grăsime utilizat în dieta mediteraneană și este bogat în acizi grași mononesaturați, care au fost asociati cu reducerea riscului de boli de inimă și inflamații.
2. Pește: Peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele, macroul și heringul, sunt surse bune de acizi grași omega-3. Acești acizi grași pot ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea bolilor de inimă.
3. Fructele cu coajă lemnoasă: Nuci, alune și semințe sunt surse bune de grăsimi sănătoase și proteine.
4. Avocado: Este o sursă bună de grăsimi sănătoase mononesaturate, precum și vitamina E și fibre.
5. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Brânza și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse bune de proteine și calciu, precum și grăsimi sănătoase.

Este dieta mediteraneană adecvată pentru vegetarieni și vegani?

Da, dieta mediteraneană poate fi adaptată pentru a se potrivi cu stilurile de viață vegetariene și vegane. De fapt, aceasta este o dietă care încurajează consumul de alimente vegetale în detrimentul alimentelor de origine animală.

Ca vegetarieni, puteți consuma cantități mari de leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale, legume și fructe, care oferă proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali. O varietate de rețete mediteraneene, cum ar fi salate, sosuri, supe și feluri principale, pot fi adaptate pentru a fi vegetariene.

Resurse video

Dr. Serban Damian – Dieta mediteraneană. Cea mai buna dietă în 2023!

Cum am slăbit 12 kg Într-o Luna cu Dieta Mediteraneana

Dieta mediteraneană pdf

Dieta mediteraneană pdf. Descarcă articolul “Dieta Mediteraneană pe 7 zile. Cum să gătești sănătos și să mănânci gustos” în format pdf