Cum să începi dieta ketogenică: ghid complet pentru începători

În ultimii ani, dieta keto (dieta ketogenică) a câștigat popularitate în rândul celor care doresc să piardă în greutate și să își îmbunătățească sănătatea.

Această dietă, bazată pe consumul de alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, are scopul de a induce o stare metabolică numită cetoza, în care corpul își schimbă sursa principală de energie din carbohidrați în grăsimi.

În timp ce dieta keto poate fi eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății generale, există și riscuri și efecte secundare asociate cu ea.

În acest articol, vom explora mai detaliat cum funcționează dieta keto, ce alimente sunt permise și care sunt cele interzise, precum și avantajele și dezavantajele ei.

De asemenea, vom oferi câteva sfaturi practice pentru cei care doresc să urmeze această dietă și vom analiza ce spun cercetările științifice despre ea.

- Articolul continua mai jos-

Citeste si: Sindromul Klinefelter la bărbați: Ce trebuie să știți

Tipuri de dietă Keto

1. Standard Keto: Acest tip de dietă ketogenică este cel mai comun și cel mai studiat. Se bazează pe o dietă foarte bogată în grăsimi, moderată în proteine și foarte săracă în carbohidrați. Se recomandă consumul de aproximativ 75% din caloriile zilnice sub formă de grăsimi, 20% din proteine și doar 5% din carbohidrați.
2. Ciclic Keto: Această dietă alternează între perioade de consum ridicat de carbohidrați (2-3 zile) și perioade de consum foarte scăzut de carbohidrați (3-4 zile).
3. Targeted Keto: Acest tip de dietă permite consumul de carbohidrați înainte sau după exerciții fizice intense pentru a ajuta la refacerea musculară și la îmbunătățirea performanței.
4. High-Protein Keto: Acest tip de dietă ketogenică implică un consum mai mare de proteine decât dieta ketogenică standard, cu aproximativ 35% din calorii provenind din proteine.
5. Vegetarian și vegan Keto: Aceste diete implică consumul de alimente vegetale bogate în grăsimi și proteine, cum ar fi avocado, nuci și semințe, și eliminarea produselor de origine animală, cum ar fi carne și lactate.

Citeste si: Sindromul Tourette: cauze, simptome și tratament

Principiile de bază ale dietei keto

1. Consumul de alimente bogate în grăsimi: Grăsimile ar trebui să reprezinte peste 70% din totalul caloriilor consumate într-o zi.
2. Limitarea consumului de carbohidrați: Carbohidrații ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din totalul caloriilor consumate într-o zi. Acest lucru înseamnă că alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, cartofii, dulciurile și băuturile zaharoase, ar trebui evitate sau limitate la minimum.
3. Consumul moderat de proteine: Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din totalul caloriilor consumate într-o zi. Prea multe proteine pot să crească nivelul glucozei din sânge și să reducă nivelul de cetoze.
4. Menținerea unei stări de cetoza: Cetoza este o stare metabolică în care corpul își schimbă sursa principală de energie din carbohidrați în grăsimi. Pentru a menține această stare, este important să se limiteze consumul de carbohidrați și să se consume alimente bogate în grăsimi.
5. Consumul de alimente întregi și sănătoase: În timp ce dieta keto se concentrează pe alimente bogate în grăsimi, este important să se aleagă alimente întregi și sănătoase, cum ar fi carne, pește, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, nuci, semințe și uleiuri sănătoase. De asemenea, este important să se evite alimentele procesate și sărate.

Citeste si: Beneficiile ceaiului de ceapă pentru sănătatea ta

Ce beneficii pentru sănătate are dieta ketogenică?

Dieta ketogenică poate avea multiple beneficii pentru sănătate, printre care se numără:

1. Pierderea în greutate: Dieta ketogenică poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea consumului de carbohidrați și prin promovarea arderii grăsimilor pentru energie.
2. Controlul nivelului de zahăr din sânge: Prin reducerea consumului de carbohidrați, dieta ketogenică poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
3. Reducerea riscului de boli cardiovasculare: Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol și trigliceride în sânge, ceea ce poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
4. Îmbunătățirea stării de sănătate mentală: Dieta ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea stării de sănătate mentală prin reducerea inflamației și prin promovarea unei funcții cognitive sănătoase.
5. Reducerea inflamației: Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea inflamației din corp, care poate fi un factor de risc pentru mai multe boli cronice.
6. Reducerea riscului de epilepsie: Dieta ketogenică este uneori utilizată ca terapie adjuvantă pentru pacienții cu epilepsie și poate ajuta la reducerea frecvenței și intensității crizelor epileptice.

Meniu pentru o săptămână de dieta ketogenică

Luni: Mic dejun: O omletă cu brânză cheddar și ardei gras, alături de o ceașcă de cafea cu lapte de nucă de cocos. Prânz: Salată de ton cu avocado, castravete și dressing de ulei de măsline și oțet balsamic. Cină: Cotlete de miel la grătar cu broccoli și unt.

Marți: Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, avocado, ghimbir și turmeric. Prânz: Salată de pui cu salată verde, roșii cherry, ardei gras și dressing de ulei de măsline. Cină: Somon la cuptor cu sparanghel și unt.

Miercuri: Mic dejun: Ouă ochiuri cu bacon și o ceașcă de cafea cu smântână. Prânz: Pui la grătar cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dovlecelul, ardeiul gras și ciupercile. Cină: Biftec la grătar cu spanac și brânză de capră.

Joi: Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, căpșuni, avocado și nuci de macadamia. Prânz: Tocăniță de vită cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dovlecelul și ardeiul gras. Cină: Friptură de porc la grătar cu broccoli și unt.

Vineri: Mic dejun: Ouă Benedict cu bacon și o ceașcă de cafea cu lapte de nucă de cocos. Prânz: Salată de ton cu avocado, roșii cherry și dressing de ulei de măsline și oțet balsamic. Cină: Somon la cuptor cu sparanghel și unt.

Sâmbătă: Mic dejun: Smoothie cu afine, lapte de migdale, unt de arahide și unt de cocos. Prânz: Salată de pui cu salată verde, roșii cherry, ardei gras și dressing de ulei de măsline. Cină: Biftec la grătar cu spanac și brânză de capră.

Duminică: Mic dejun: Ouă ochiuri cu bacon și o ceașcă de cafea cu smântână. Prânz: Tocăniță de vită cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dovlecelul și ardeiul gras. Cină: Friptură de porc la grătar cu broccoli și unt.

Dieta ketogenică rețete

1. Ouă umplute cu avocado: tăiați avocado în jumătăți și scoateți sâmburele. Într-un castron, amestecați ouăle cu puțin lapte de nucă de cocos sau smântână grasă și adăugați sare și piper după gust. Turnați amestecul de ouă în jumătățile de avocado și coaceți la cuptor timp de aproximativ 20-25 de minute.
2. Somon la grătar cu legume: tăiați legumele preferate, cum ar fi dovlecelul, ardeii și ciupercile, în bucăți și amestecați-le cu ulei de măsline, sare și piper. Înveliți somonul cu hârtie de copt și coaceți-l la grătar. În același timp, coaceți și legumele pe o tavă la cuptor.
3. Salată de pui cu avocado: Tăiați pieptul de pui în cuburi și gătiți-l într-o tigaie cu ulei de măsline. Adăugați condimente, cum ar fi usturoiul, cimbrul și oregano. Serviți pieptul de pui peste o salată de frunze verzi, castraveți, roșii și avocado, amestecate cu un dressing de ulei de măsline și oțet balsamic.
4. Chiftele cu brânză și spanac: Amestecați carnea tocată cu spanac tocat fin, usturoi, ceapă, brânză feta și condimente, cum ar fi busuiocul și oregano. Formați chiftelele și coaceți-le la cuptor sau prăjiți-le într-o tigaie cu ulei de măsline.
5. Prajitura de ciocolată cu nuci și migdale: amestecați pudra de cacao, migdale măcinate, nuci tocate, ouă, unt și îndulcitor natural, cum ar fi eritritol sau stevia. Coaceți amestecul la cuptor pentru o prăjitură cu un gust delicios și bogată în grăsimi sănătoase.

Urmăriți cantitățile și proporțiile de macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați) pentru a vă asigura că rămâneți în limitele dietei keto.

Asigurați-vă că utilizați ingrediente sănătoase și bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci și semințe, și evitați alimentele procesate și cu conținut ridicat de carbohidrați.

Mai multe rețete găsiți pe siteul DietaKetogenica.ro unde echipa siteului este formată din persoane cărora adoptarea acestui stil alimentar le-a schimbat radical viață

Alimente interzise în dieta ketogenică

În general, în dieta ketogenică trebuie evitate alimentele care conțin carbohidrați în cantități mari, deoarece aceștia pot rupe starea de cetoză, în care corpul începe să ardă grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați.

Astfel, alimentele interzise în dieta ketogenică includ:

1. Zahăr și produsele care îl conțin (produse de patiserie, bomboane, ciocolată, înghețată, băuturi carbogazoase etc.)
2. Grâu și alte cereale (pâine, paste, cereale, orez etc.)
3. Fructe bogate în carbohidrați (banane, mere, piersici, mango, pepene galben, struguri etc.)
4. Legume cu conținut ridicat de carbohidrați (cartofi, mazăre, porumb, morcovi, sfeclă, fasole etc.)
5. Produse de panificație sau prăjite care conțin făină și zahăr (covrigi, clătite, chipsuri, cartofi prăjiți etc.)
6. Sosuri cu conținut ridicat de carbohidrați (ketchup, sos de roșii, sos de salată dulce etc.)
7. Băuturi alcoolice cu conținut ridicat de carbohidrați (bere, cidru, băuturi răcoritoare alcoolice, cocktail-uri dulci etc.)

În schimb, trebuie să consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase, proteine și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi carne, ouă, pește, brânzeturi, avocado, semințe, nuci, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi zmeura, afinele, căpșunile etc.

Efectele secundare ale dietei ketogenică și cum să le eviți

În timp ce dieta ketogenică poate avea beneficii pentru sănătate, există și efecte secundare asociate cu acest regim alimentar.

Iată câteva dintre cele mai comune efecte secundare ale dietei keto și cum să le eviți:

1. Efectele secundare digestive: Dieta ketogenică poate duce la constipație, diaree, greață și vomă. Pentru a evita aceste efecte secundare, este important să consumați suficiente alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, nucile și semințele și să vă asigurați că vă hidratați adecvat.
2. Efectele secundare ale dietei keto asupra sănătății mintale: Dieta ketogenică poate duce la schimbări ale stării de spirit, anxietate și iritabilitate. Pentru a evita aceste efecte secundare, este important să vă asigurați că consumați suficiente carbohidrați, inclusiv alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele și fructele, și să faceți exerciții fizice regulat.
3. Efectele secundare ale dietei keto asupra funcției renale: Dieta ketogenică poate crește nivelurile de acid uric în sânge și poate duce la pietre la rinichi. Pentru a evita aceste efecte secundare, este important să vă asigurați că vă hidratați adecvat și să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți deja probleme renale.
4. Efectele secundare ale dietei keto asupra sănătății inimii: Dieta ketogenică poate crește nivelul de colesterol LDL (rău) în sânge, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă. Pentru a evita acest efect secundar, este important să vă concentrați pe surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci, și să evitați sursele nesănătoase de grăsimi, cum ar fi carnea roșie și produsele lactate grase.
5. Efectele secundare ale dietei keto asupra exercițiilor fizice: În primele săptămâni ale dietei ketogenică, puteți experimenta o scădere a performanțelor fizice, ceea ce poate afecta antrenamentele și activitățile zilnice. Pentru a evita aceste efecte secundare, este important să vă permiteți suficient timp pentru adaptarea corpului la această dietă și să consumați suficiente alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase pentru a vă menține nivelul de energie.

Dieta ketogenică și diabetul

Dieta ketogenică poate fi o opțiune benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2, deoarece poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la pierderea în greutate. În dieta ketogenică, se reduc drastic carbohidrații și se crește aportul de grăsimi, ceea ce poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea sensibilității la insulină.

De asemenea, există studii care sugerează că dieta ketogenică poate ajuta la reducerea riscului de complicatii asociate cu diabetul, cum ar fi bolile cardiovasculare și neuropatia diabetică.

Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta ketogenică, deoarece aceasta poate afecta nivelul de zahăr din sânge și medicamentele pe care le luați pentru diabet. Este posibil să fiți nevoit să ajustați doza de insulină sau medicamentul oral pentru diabet pentru a evita hipoglicemia sau nivelurile ridicate de zahăr din sânge.

Este important să monitorizați cu atenție nivelul de zahăr din sânge și să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări semnificative în dieta dumneavoastră.

În plus, este important să vă asigurați că obțineți suficiente nutrienți esențiali din alimente, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele, prin consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele și fructele cu conținut scăzut de zahăr.

Dieta ketogenică și sportul: cum îmbunătățește performanța fizică

Dieta ketogenică poate fi benefică pentru sportivi, în special pentru cei care practică activități care necesită un efort fizic prelungit, cum ar fi maratoanele sau ciclismul. Aceasta se datorează faptului că dieta ketogenică ajută la creșterea eficienței energetice și la utilizarea eficientă a grăsimilor ca sursă de combustibil.

Atunci când urmați o dietă ketogenică, corpul dvs. trece de la utilizarea carbohidraților ca sursă principală de energie la utilizarea grăsimilor și a corpilor cetonici. Această schimbare poate duce la o creștere a capacității de a arde grăsimi și la o scădere a nevoii de carbohidrați, ceea ce poate îmbunătăți performanța fizică în timpul activităților cu efort prelungit.

În plus, dieta ketogenică poate ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care sunt asociate cu exercițiile fizice intense. De asemenea, poate ajuta la menținerea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale, ceea ce poate fi benefic pentru sportivii care doresc să își îmbunătățească compoziția corporală.

Dieta ketogenică și sănătatea mintală: legătura dintre alimentație și starea de spirit

Există o legătură puternică între alimentație și sănătatea mentală. Deși legătura dintre dieta ketogenică și sănătatea mintală nu este încă pe deplin înțeleasă, există unele studii care sugerează că dieta ketogenică poate fi benefică pentru sănătatea mintală.

De exemplu, un studiu publicat în 2018 în jurnalul Nutrients a arătat că dieta ketogenică poate avea un efect benefic asupra stării de spirit și a funcției cognitive la persoanele cu obezitate sau supraponderale.

S-a constatat că dieta ketogenică poate reduce nivelul de stres oxidativ și inflamație, ambele asociate cu tulburările de sănătate mentală.

Un alt studiu a arătat că o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce simptomele depresiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Cu toate acestea, este important să rețineți că dieta ketogenică poate fi dificil de urmat pentru unii oameni, în special pentru cei care se confruntă cu tulburări alimentare sau cu alte probleme de sănătate mentală.

Dieta ketogenică poate afecta nivelul de neurotransmițători din creier, cum ar fi serotonina, care joacă un rol important în reglarea stării de spirit.

Resurse video

Cristian Mărgărit – Totul despre dieta ketogenică

Ghid Dieta Ketogenică

Concluzie

Dieta ketogenică poate fi dificil de urmat și poate avea efecte secundare nedorite, cum ar fi oboseala, constipația, durerile de cap și tulburările digestive. De asemenea, poate fi dificil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ridicată în grăsimi.

Deși există cercetări care arată că dieta ketogenică poate fi eficientă în reducerea greutății și îmbunătățirea altor afecțiuni precum diabetul și epilepsia, aceasta poate fi potențial dăunătoare pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi bolile de rinichi sau ficat.

În concluzie, dieta ketogenică poate fi o opțiune eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății pentru anumite persoane, dar este important să discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a începe această dietă.